صوت العدالة – صحة
ان كنت ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم، فقد يهمك جداً أن تعلم ما هو مسموح أو ممنوع لك خلال صيام شهر رمضان! وكيف تستطيع أن ترتب أوقاتك وتمارين تدريبك دون أن يتأثر صيامك أو مستواك في التمرين؟ وما هو الممنوع او المسموح القيام به خلال هذه الفترة؟ سنقدم لك فيما يلي ما تبحث عنه من اجابات:
ما يجب القيام به خلال شهر رمضان:
- لمن يقوم ببناء عضلاته يجب ممارسة الرياضة الخاصة بذلك بعد الفطور ولمدة لا تتجاوز الساعة كحد أقصى.
- تكرار عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على الاقل من 3-4 وجبات يفصل بينها مدة ساعتين الى ثلاث ساعات ما بين فترة الافطار والسحور.
- حاول تعديل جدول عدد مرات ممارسة التمرين الواحد من جدول 5×5 الى جدول 3×5.
- عند ممارسة تمارين الرفعات القوية (Strong Lifts) فاستخدم جدول عدد مرات تمرين 5×5 لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
- الحفاظ على وجبات متوازنة شاملة لكافة العناصر الغذائية اللازمة وبالذات البروتين.
- من الممكن أخذ بروتين الكايسين كمكمل غذائي خلال فترة الافطار ويضل قبل الامساك .
- مارس فقط رياضة رفع الاثقال قط خلال فترة رمضان بعيدا عن أنواع رياضات أخرى مرهقة.
- ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
- ركز في وجبة السحور على مصادر البروتين قليلة الدهون وعلى الكربوهيدرات المعقدة.
- ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا.
- ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
- ركز على ممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.
- من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
ما يمنع القيام به خلال شهر رمضان:
- ركز على الا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب ان يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال أو أي نوع من الرياضات الأخرى التي تحتاج مجهود بدني عالي وخاصة في فترة الصيام.
- الاقتصار على تناول وجبتين دسمات فقط خلال فترة الافطار.
- التركيز على عنصر غذائي دون الاخر مثل البروتين.
- ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي اجواء حاره.
- عدم تناول السحور.
- عدم تناول وجبة افطار متوازنة متكاملة العناصر.
- التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
- تناول الاغذية السريعة والدسمة.
- تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
- تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
- غرف البخار والسونا أو اي نشاط اخر قد يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.
نصائح لوجبة الافطار الأمثل:
- ابدأ فطورك بالشوربات والتمر واللبن خالي الدسم.
- يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل اثناء التمرين والتي ان لم يتم تعويضها فقد تؤدي الى الاصابة بالجفاف.
- يجب ان تشمل وجبة الفطور كافة العناصر الغذائية بنسب صحية وملائمة.
- تجنب الموالح والمخللات والاغذية الدسمة والعالية بالدهون.
- حاول تقسيم وجبة الافطار على عدة أقسام بحيث تبدا بالشوربة والمقبلات ومن ثم تاتي الوجبة الرئيسية الدسمة.
- تناول عدد من الوجبات الصغيرة والعديدة ما بين الفطور والسحور.
- حاول تجنب الحلويات الدسمة واستبدلها بالفواكه الغنية بالالياف والمعادن.
- ركز على تناول وجبة فطور خفيفة تحوي الكربوهيدرات المعقدة والنشويات ما قبل التمرين بفترة بسيطة.
- ركز على أخذ كميات كافية من البروتين وسعرات حرارية كافية خلال فترة الافطار.
- تجنب تناول الاغذية العالية بالبروتين والدسمة ما قبل التمرين على الاقل بساعتين الى ثلاث ساعات.
- ركز ما قبل التمرين وخلاله على تناول السكريات البسيطة والماء مثل الموجودة بالفواكه كالتمر والعصائر..
- تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحوي الكافيين والمدره للبول.
- من الممكن تناول مشروبات الرياضيين الصحية بعد التمرين لتعويض الاملاح والسوائل المفقودة.
- من الممكن تناول مكمل البروتين الكايسين بكميات ملائمة.
